GUIDA ALL'AUMENTO DI MASSA MUSCOLARE

Aggiornato il: apr 8

“Come faccio a diventare più grosso?”

Bene, questa è sicuramente una delle domande più frequenti che le persone, soprattutto di sesso maschile, si pongono non appena mettono i piedi in palestra per la prima volta.

Possiamo tranquillamente affermare che la risposta è semplice, ma non facile. Semplice perché vi sono alcuni punti da seguire, definiamoli pure linee guida generali, che possono sicuramente aiutare i neofiti a incominciare il loro percorso, e non facile perché, si sa… tra il dire e il fare c'è di mezzo il mare.

Lo scopo di questo breve articolo sarà proprio quello di fornirvi queste linee guida, argomentandole, perchè possano esservi di aiuto.


Fattori chiave per l'ipertrofia L'aumento di massa muscolare, essendo un processo di adattamento del nostro organismo, non risponde in acuto allo stimolo di un carico, ma si ottiene con una somma di sovraccarichi prolungati nel tempo, a cui conseguono risposte fisiologiche ed ormonali. I Parametri che vanno presi in considerazione quando si parla di ipertrofia sono sicuramente: • Tensione Meccanica • Stress Metabolico • Danno muscolare • Surplus calorico • Riposo TENSIONE MECCANICA Un buon inizio è questo: utilizzare carichi superiori al 70%, in un range che vada dalle 6 alle 12 ripetizioni, in modo da reclutare il maggior numero di fibre muscolari possibili, utilizzando esercizi multi-articolari (grandi catene cinetiche e lavoro globale con possibilità di utilizzare grossi carichi) e mono- articolari (per lavorare muscoli in maniera più “isolata”, con angoli diversi e tensioni continue). Questo non vuole assolutamente dire che vadano evitati lavori con ripetizioni più basse o più alte, però da letteratura scientifica è emerso come questo range permetta di mantenere un rapporto ottimale tra volume (serie x reps) e intensità (% del


massimale) senza affaticare troppo il sistema nervoso. Occorre sicuramente una buona programmazione per lavorare tutti i range nel giusto rapporto. STRESS METABOLICO Fondamentale mantenere il muscolo sotto tensione (T.U.T.) per un determinato periodo di tempo (tra i 20” e i 40” mediamente) in modo da creare delle risposte fisiologiche (glicolisi e minor atp con derivante incapacità di portare avanti la contrazione muscolare, ipossia e accumulo di acido lattico) a cui conseguono risposte ormonali (rilascio GH, testosterone, insulina) che favoriscono la risposta ipertrofica. Come nel paragrafo precedente questo range non deve escludere lavori più brevi o più lunghi, tutto in base alla programmazione. DANNO MUSCOLARE Si parla di micro-lacerazioni tissutali, come diretta conseguenza dei due fattori precedenti, che possono essere accentuate da lavori con eccentriche prolungate e da uno stretch immediatamente successivo alla serie terminata. SURPLUS CALORICO “ Nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma” Non è possibile creare nuova massa muscolare senza avere un introito calorico adeguato. Per capire qual è la quota calorica adatta a noi per costruire muscolo bisogna calcolare il proprio TDEE e aggiungere una quota calorica in base alle variazioni di peso e, soprattutto, a come ci vediamo allo specchio, suddividendo carboidrati, proteine e grassi nella maniera più adatta a noi (ognuno risponde in maniera assolutamente diversa) RIPOSO Ultimo fattore-chiave, ma non per importanza. Il riposo è fondamentale per poter recuperare al meglio la funzionalità del muscolo e, non da meno, del nostro sistema nervoso. Dormire almeno 7-8h per notte (sonno profondo e ristoratore) e alternare anche periodi di scarico attivo in palestra (diminuire volumi e intensità di lavoro).


CONCLUSIONI

Insomma la verità è che non c'è una regola fissa, ma bisogna adattare questi parametri sul singolo soggetto, ognuno è diverso e, di conseguenza, risponde in maniera diversa a vari stimoli.

E' fondamentale per tutti però ricercare una progressione nel tempo (volume, densità, intensità), perchè alla fine questo è il vero fattore chiave per migliorare, essere sempre meglio di noi un mese fa, di noi un anno fa.

Se siete arrivati fino alla fine vi ringrazio, e spero di cuore che questo blog possa esservi utile in qualche modo a migliorare nei vostri allenamenti.

A presto.



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